¿ que son los antinutrientes ?

Hace poco tiempo en relación a la cantidad de cursos, talleres, clases que hice que conozco los antinutrientes. Quizá porque hay mucho desconocimiento en general, o porque a la industria alimenticia no le sirve hablar de ellos y vendernos así más y más venenos, o quizá solo yo no los conocía y soy muy mal pensada

El hecho es que existen y nos hacemos mucho daño día a día

No es la idea asustar a nadie, la verdad que en muchos talleres que doy la gente me mira asustada y me dice entonces no podemos comer nada! Claro que podemos,  pero sabiendo que eso que comemos no es tan sano como creemos y asi podemos reducir su ingesta o tomarlo como tal

Los humanos no estamos preparados físicamente para poder ingerir y asimilar muchos de los ingredientes que comemos, como por ejemplo los cereales integrales ( si si, leiste bien, los cereales integrales no son tan buenos como creías) las legumbres, semillas, frutos secos, lecitinas

• De una manera práctica podemos definir a un  antinutriente como una sustancia que impide la absorción, asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser este una vitamina, un mineral u otro. Así, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos. Donde recae el gran problema? Cuando creemos que comemos algo sano y no es asi. Por ejemplo cereales integrales sin cocción, avena en granola, frutos secos sin hidratar, legumbres sin brotar o mal cocidas, harinas integrales sin fermentar, etc….

Cuando lei por primera vez esto, dije ups! A tirar libros y libros de recetas que tengo que no sirven más!! Y eso hice

• Algunos de los antinutrientes más conocidos por nosotros son el ácido fítico, presente en alimentos de origen vegetal y sobre todo en aquellos sin refinar, como pueden ser cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas.
• Otro antinutriente muy popular es la avidina, presente en el huevo, más específicamente en la clara del mismo. También podemos nombrar los oxalatos presentes en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca, así como también en el chocolate y la remolacha.

Asimismo podemos nombrar como antinutrientes a las saponinas de las legumbres o a los taninos que poseen el café o el té.

Entonces, si no tomamos algunos sobre todo los que queremos comer sano, el cafecito o el te luego de la cena porque sabemos que interfiere en los nutrientes… seguiremos consumiendo mal los demás ?

Porque las plantas tienen antinutrientes?

Porque no quieren que las coman!!!!!!

Deben utilizar diferentes tácticas para asegurar su propagación, así por ejemplo las nueces, castañas, almendras etc tienen cáscaras duras y los granos tienen antinutrientes tóxicos, lectinas, gluten y fitatos.

Algunos animales están adaptados a consumir granos, para los humanos no es una tarea. Los pájaros, los roedores y algunos insectos pueden sobrellevar los antinutrientes, tienen picos y roen cosas que claramente los humanos no hacemos

¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?

Por ejemplo:

• Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.

• Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, quizá es una de las explicaciones por las que mucha gente que consume carnes rojas y huevo pero con frecuencia toma caé o te común tengan anemias
• Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central, por eso hay que limitar el consumo de la clara de huevo, algo que se ve en contraposición en muchas dietas pro carbohidratos, donde hacen omelettes con claras de huevo, o deportistas que la consumen incluso cruda en batidos por su alto contenido en proteínas, lo que a la larga quizá trae mas problemas en la vejez

• Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio, por lo tanto, una dieta vegetariana, sin lácteos fuentes de calcio ni carnes fuente de hierro pero con abundantes productos de origen vegetal que contengan oxalatos pueden dar origen a una anemia así como a osteoporosis por ausencia de calcio.

• Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio al arrastrar a ellos y no permitir su asimilación. También una dieta estrictamente vegetariana con mucha fibra y fitatos, puede dar origen a carencias nutricionales, anemias nutricionales e insuficiente calcio con las consecuencias que todo ello conlleva.

Como podemos ver, una dieta con presencia importante de antinutrientes y con insuficiente cantidad de los nutrientes que pueden afectarse por los mismos, puede dar origen a déficit nutricionales y enfermedades a causa de éstos. Por ello, identificar los antinutrientes y reducir su efecto en la cocina es de gran importancia.

Aca es donde es tan importante saber cocinar, que y como hacerlo

Otros ejemplos: Las lectinas ¡son malas! Si asi, malas! Y muchos consumen lecitina de soja y si te fijas en la mayoría de lo que comes procesado dice contiene lecitina….

Como actúan:  Se unen a los receptores de insulina y a las paredes instestinales y causan resistencia a la leptina.

Hace poco una amiga me preguntaba porque tanto lio con el gluten!  Y es porque es peor, este si que es malo malo en la película.

Esta presente en la harina de trigo, el centeno y la cebada, está compuesto por las proteínas gliadina y glutenina. Alrededor del 1% de la población son celiacos, personas que son completamente intolerables al gluten. En ellos la presencia de gluten con sus antinutrintes provoca falta de vitamina D3 y calcio, hipertiroidismo, problemas óseos etc.

Ahora bien, que seas en extremo intolerante al gluten es hasta bueno, porque lo evitas en tu vida y santo remedio ( siempre que comas sano y no recurras a muchos de los productos que venden para celiacos que son venenos en frascos lindos y caros) el problema esta en los que no somos celiacos.

Un  estudio muestra que un 29% de personas asintomáticas (lo que quiere decir no celiacos) dieron positivo en anti-gliadinas IgA en sus heces. Las anti-gliadinas IgA  es un anticuerpo producido en tu intestino para defenderse de las gliadinas, un componente principal del gluten.

Inhibidores de las enzimas protéicas

Impiden la proteólisis digestiva (o sea, la descomposición de las proteínas en aminoácidos). Las proteínas deben llegar descompuestas en aminoácidos a nuestro intestino.
Si no lo están, estos fragmentos pueden pasar por un intestino demasiado permeable y causar problemas a nuestro sistema inmune o a nuestro riñón.
Incluso pueden originar problemas de crecimiento, debido a la baja absorción de proteínas y también porque estos inhibidores hipertrofian el páncreas hipertrofian el páncreas aumentándose con ello su actividad proteolítica.
Normalmente, al cocinar el calor desnaturaliza estos factores y con ello casi todo su efecto inhibidor, aunque suele quedar un valor residual inhibidor del 5-20%.

Estos inhibidores son:

• Antitripsinas o inhibidores de proteasas: son sustancias que impiden el uso o metabolismo enzimático de las proteínas. Se encuentran en productos tanto de origen vegetal –leguminosas, patata, batata, cacahuete– como animal –leche, calostro, huevo-  El más conocido y destacado es el inhibidor de tripsina, que se encuentra en la soja ( aca la razón mas fuerte de porque aunque tan buena la soja no es bueno sumarla a tu dieta en demacia, hacelo si es organica y cocinándola bien pero aun asi ingerila en pocas cantidades al mes, no abuses de las practicas milanesas)
• Inhibidores de la tripsina y quimotripsina bovina: en la soja se han hallado inhibidores del tipo factor Bowman-Birk y factor de Kunitz. También se han aislado inhibidores similares en judías, guisantes, lentejas, aunque la actividad de cada uno es diferente.

 Anticarbohidrasas

Estas sustancias impiden el uso completo de los hidratos de carbono, porque afectan a las enzimas que hidrolizan (descomponen) los hidratos de carbono.
Estos inhibidores son:

• Antiamilasas: evitan que asimilemos el almidón. Se encuentran en leguminosas, trigo integral.

• Antiinvertasas: en papas y maíz.

Cómo reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina

Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los antinutrientes y hay muchas comidas ricas que vamos a seguir disfrutando, siempre es importante que llevemos una dieta equilibrada y variada, como diríamos las madres de manera que cuidemos las fuentes de nutrientes diversos y no nos excedamos con los antinutrientes consumidos.

• No tomar las legumbres crudas: no usar molidas o en forma de harina, sin cocinar.
• Las legumbres deben cocinarse o germinarse: una vez germinadas se recomienda calentar en un salteado ligero (los brotes de soja, de garbanzos) para eliminar los inhibidores que hayan podido quedar. Sumarle a la cocción un alga llamada kombu que ayuda a la eliminación de alguno de los antinutrintes aportándole además vitaminas minerales y sabor

Dejarlas en remojo al menos 2 noches, cambiándoles el agua, o brotarlas que es juna manera de además de disminuir los antinutrientes sumar más minerales que aportan y clorofila

Tratar de no consumir legumbres todos los días, con 2 veces por semana es suficiente. Soy una ferviente consumidora de algunas legumbres que me encantan, como el hummus, las lentejas, los brotes de poroto mung y los aduki en ensaldas pero he aprendido a no comer mas de 2 veces al mes legumbres, ya que no son tan necesarios los nutrientes que aportan y que puedo ingerir con el consumo de verduras, algas y otras comidas. Milanesas de legumbres o cereales todos los días, no. Cereales en el desayuno o meriendas, no

Frutos secos en bolsitas o en barras de granolas sin antes hidratar, no

Avena sin cocción tampoco

• Evitar el consumo de bananas y mango verde, que contienen antiamilasas.

• Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente. No más batidos de huevo crudo, ni huevo poche o pasado por agua. Lo siento
• No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.
• Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal. Si queremos podemos hacer una leche vegetal
• No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos.
• Aprende a hacer masa madre, es una de las maneras mas sanas de comer harinas y la mas rica
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  Con la cocina podemos reducir el efecto de los antinutrientes con la finalidad de incrementar la proporción de nutrientes presentes en nuestra dieta. Por ello, no olvides prestar atención a estas sustancias y recordar que los métodos de cocción pueden ayudar así como también,  puede ser de ayuda evitar combinaciones de alimentos poco aconsejables para el organismo por mezclar nutriente y su antinutriente en un mismo plato.

Algo práctico es poner en la heladera un cartel con la tabla de combinaciones para tener a mano

Que hacemos con las harinas?

Siempre nos dicen que las integrales son mejores y claro que lo son, porque contienen fibras, minerales, nutrientes… pero, podemos incorporarlas?

Un ejemplo duro y extremo que le doy a los niños es, una barra de hierro de la ventana tiene hierro no? Claro! Pero podemos asimilarlo si lo comemos? Nooo! 

Bueno, aca pasa lo mismo

Es mejor el grano entero que la harina blanca si, pero si no la fermentamos, no la podemos asimilar y no solo eso, sino que además vamos a sumar antinutrientes a nuestro organismo

Complicado no?

Que hacer? Evitar las harinas seria una forma, hacer panes o tortas y comida con masa madre evitando las levaduras es otra, buscar el mal menor también

Si tenemos que elegir entre una empanada que contiene oleomargarina en su masa si no es casera y una pizza con harina y queso, busquemos lo menos malo… evitamos las empanadas en este caso sería una opción

Es difícil comer? No, lo difícil es alimentarse sanamente

Sigo aprendiendo, sigo estudiando y tratando de mejorar cada día

Este articulo continuara...